In diesem Artikel geht es um die Frage, wie genau das mit der Selbstfürsorge also der Bedürfnisorientierung für sich selbst gehen kann, über die ich hier geschrieben habe. 

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Mehr als ein Wellness-Wochenende

Selbstfürsorge ist nämlich mehr als ein Wellnesswochenende, weil ein solches Wochenende eben nur eine begrenzte Wirkung hat. Deshalb braucht es auch andere und vor allen Dingen regelmäßige Selbstfürsorgemaßnahmen im Alltag. Mit meinen Kundinnen nutze ich deshalb gerne das Bild einer Pyramide, der „Selbstfürsorge-Pyramide“.

Du kannst Dir die Pyramide als pdf zum Ausfüllen auch kostenlos herunterladen, wenn Du auf das Bild klickst. 

Die Selbstfürsorge-Pyramide

Eine Pyramide hat ja bekanntermaßen unten ein breites Fundament und nach oben hin wird sie dann schmaler und endet eben mit einer kleinen Spitze. Wenn man diese Pyramide jetzt in vier Ebenen oder Stockwerke teilt, dann sieht man, dass die unterste Ebene eine deutlich größere Fläche hat als die oberste. Und das finde ich an diesem Bild als Vergleich für die Selbstfürsorge so gut.

Denn in die unterste Ebene ordne ich die Dinge ein, die ich jeden Tag für mich tun kann, weil diese die größte Wirkung erzielen, weil ich sie eben jeden Tag tue. In die nächste Ebene darüber kommen dann die Dinge, die ich einmal in der Woche für mich tue, dann die Dinge, die ich einmal pro Monat mache und ganz oben kommen eben die Dinge, die ich einmal im Jahr für meine Selbstfürsorge tue, also z.B. das legendäre Wellness-Wochenende.

Ohne Zweifel kann ein solches Wochenende viel für Deine Selbstfürsorge tun und durchaus mehrere Bedürfnisse erfüllen. Wichtiger und auf Dauer wirksamer sind jedoch die Dinge, die unten ins Fundament kommen, denn diese bilden die stabile Basis.

Beispiele für die Selbstfürsorge-Pyramide

Ich möchte Dir jetzt noch einige Beispiele für die verschiedenen Ebenen nennen und Du kannst gleich mal aufmerksam für Dich selbst sein, welche der genannten Beispiele für Dich passend wären und sie gleich in Deine persönliche Selbstfürsorge-Pyramide eintragen.

Spoiler: Nicht alles, was ich vorschlage, muss auch für Dich passend sein, denn jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse und vor allen Dingen verschiedenen Strategien zur Erfüllung dieser Bedürfnisse.

Die unterste Ebene (täglich)

• • in Ruhe eine Tasse Tee oder Kaffee trinken
    (so, dass er noch warm ist im Sitzen, ohne dabei noch drei Dinge erledigen)
  • zwischendurch mal die Beine hochlegen
  • spazieren gehen
  • lesen
  • meditieren
  • Journal oder Tagebuch schreiben
  • Atemübungen
  • Musik hören
  • tanzen
  • barfuß durch Gras laufen
  • …

Oder was Dir noch so einfällt. Dinge, die nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen müssen, die Du einfach in Deinen Alltag einbauen kannst

Die nächste Ebene (wöchentlich)

• • zum Sport gehen (Fitness-Studio, Sportkurs, Yogakurs, joggen gehen, schwimmen)
  • einen Kurs besuchen z.B. etwas Kreatives, eine Sprache lernen
  • sich mit einer Freundin treffen
  • Chorprobe
  • in die Sauna gehen
  • Fahrradtour machen
  • …

Die vorletzte Ebene (monatlich)

• • einen (halben) Tag in der Therme (mit Deinem Partner, mit Deiner besten Freundin)
  • Shoppen oder bummeln gehen (sich treiben lassen ohne Einkaufszettel)
  • ins Kino gehen
  • mit dem Partner etwas unternehmen
  • eine Weiterbildung machen
  • zur Massage gehen
  • …

Die Spitze der Pyramide (einmal im Jahr)

Neben dem schon genannten Wellness-Wochenende könnte es bedeuten, ganz allgemein gesprochen, mal einen Urlaub alleine zu machen oder mit Freundinnen, aber eben ohne Familie. Vielleicht ein Städtetrip oder ein Wochenende in Stille ganz für Dich alleine, in der Natur?

Und ich bin mir sicher, Dir fallen auch noch Aktivitäten ein, von denen Du weißt, dass Du sie nicht so oft umsetzen kannst, die aber einen guten Platz finden da oben in der Spitze der Selbstfürsorge-Pyramide.

Noch ein Hinweis: Einige der genannten Tätigkeiten können auch auf anderen Ebenen eingeordnet werden. Die Eine geht einmal pro Woche zum Yoga, während die Andere jeden Morgen oder Abend zu Hause Yoga macht. Und gerade bei den täglichen Ideen kannst Du auch zwei oder drei Dinge kombinieren: Mo – Fr machst Du morgens Yoga und am Wochenende nimmst Du Dir mittags Zeit fürs Journaling.

5 Tipps für die Umsetzung

Wenn Du jetzt denkst: „Aber dafür hab ich doch gar keine Zeit!“ Oder: „Wer soll denn dann auf meine Kinder aufpassen?“ Dann habe ich jetzt noch 5 Tipps für Dich, wie Du Deine persönliche Selbstfürsorge-Pyramide gestalten kannst:

(1) Niemand muss alles machen, was ich jetzt vorgeschlagen habe. Ich wollte Dir nur möglichst viele Möglichkeiten aufzeigen, von denen Du Dir zu Beginn vielleicht einfach nur eine Sache in jeder Ebene aussuchst. Deshalb habe ich Dir ja auch das pdf vorbereitet, in dem Du Deine persönlichen Aktivitäten eintragen kannst.

(2) Die Ideen, die ich Dir genannt habe, die Du täglich machen kannst, dauern oft gar nicht lange. Und Du wirst Dich wundern, wie viele kleine Minipausen es in Deinem Alltag gibt, in denen Du bisher aber immer zu Deinem Smartphone gegriffen hast. Stattdessen könntest Du aber eine kleine Atemübung machen, wenn Du auf den Bus wartetest, an einer roten Ampel oder in der Schlange an der Supermarktkasse stehst.

(3) Bei manchen Ideen können Deine Kinder durchaus dabei sein, bzw. wenn sie schon größer sind, können sie sich in dieser Zeit anderweitig alleine beschäftigen. Da hilft auch mal der Fernseher oder das Tablet. Und: Ich finde es wichtig, dass Kinder mitbekommen, dass ihre Mama sich Pausen nimmt und etwas für sich tut. Denn, wenn Du das nur im Verborgenen tust, entsteht am Ende bei Deinem Kind der Eindruck, dass Mütter über übermenschliche, zauberhafte Energiereserven verfügen, weil sie ja nie Pausen machen. Und schon hast Du unbewusst ein unrealistisches und ungünstiges Rollenbild im Kopf Deines Kindes geprägt.

(4) Eine andere Möglichkeit wäre, dass Du Dir morgens Zeit für Dich nimmst, wenn Deine Kinder noch schlafen. Und wenn sie doch mal früher aufwachen, integrierst Du sie, lässt sie z.B. beim Yoga mitmachen oder erklärst ihnen, wenn sie älter sind, dass Du jetzt noch etwas Zeit für Dich brauchst und in 10 Minuten für sie da bist.

(5) Wenn Du zum Sport gehen willst oder wirklich zuverlässig Zeit alleine verbringen möchtest, um Deine Akkus aufzuladen, ohne in Bereitschaft für Deine Kinder zu sein, dann brauchst Du natürlich Unterstützung: Von Deinem „Dorf“. Das brauchst und hast Du aber sowieso, wenn Dein Kind in die Kita oder Schule geht. Und darüber hinaus lässt sich auch noch ein weiteres Netzwerk spannen für Zeiten und Gelegenheiten, die nicht von diesen Institutionen abgedeckt werden. (Über dieses „Dorf“ und wie man sich dieses aufbauen kann, wird es auch noch eine eigene Episode geben).

Mein Impuls für Dich

Und nun lade ich Dich ein, Deine eigene Selbstfürsorge-Pyramide auszufüllen mit Dingen, die Du vielleicht eh schon machst und den Ideen, die Du heute hier entdeckt hast und die Dich jetzt in diesem Moment ansprechen. Nimm Dir für den Start nicht zu viel auf einmal vor! Lieber weniger, dafür aber auch wirklich umsetzen.

Deshalb überlege im zweiten Schritt auch gleich, wie und wann Du diese Dinge umsetzen willst. Dafür kann es hilfreich sein, feste Termine in den Kalender einzutragen, mit Deiner Familie über das Vorhaben zu sprechen und direkt schon nach Unterstützung fragen, damit Dein Vorhaben auch gelingen kann.

Fazit

Das ist der letzte Teil der Einstiegsserie im Podcast rund um die grundlegenden Themen Burnout, Burnout-Prävention und Selbstfürsorge als Mama. Ich hoffe, dass Du mit Hilfe der Impulsen an einigen Stellschrauben in Deinem Alltag etwas mehr Raum für Dich & Deine Bedürfnisse schaffen kannst.

Wenn Du ein Feedback oder Themenwünsche für den Podcast hast, dann kannst Du mir sehr gerne eine kurze Sprachnachricht oder eine Email schicken. Erzähle mir aus Deinem Alltag, welche Herausforderung Du gerade zu meistern hast, wozu Du Dir Input wünschst oder was sich durch die Impulse im Podcast schon verändert hat. Lass uns als Gemeinschaft wachsen!

Und vergiss nicht: Du bist nicht alleine!

Alles Liebe für Dich