Wenn aus Stress Mental Load wird

Das ist der Artikel zur Episode #007. Dieses Mal geht es um das Gefühl, als Mama im Alltag regelrecht zu ertrinken („Mir ist alles zu viel!“)  und die dann aufkommenden Zweifel, ob man für diese Mutterrolle vielleicht einfach nicht gemacht ist.

Jetzt reinhören!

Mental Load, also die mentale Überlastung ist ja neben der Fremdbestimmung, der fehlende Wertschätzung und des Einzelkämpferindasein einer von vier Burnout-Faktoren – darüber hatte ich hier schon ausführlich geschrieben. Und heute beschäftigen wir uns genauer mit dem Phänomen Mental Load

Es gibt Menschen, die halten Mental Load für eine Modeerscheinung und glauben, dass es einfach nur ein neuer Begriff für Stress ist. Und ja: Mental Load hat natürlich etwas mit Stress zu tun, aber es ist definitiv mehr als nur Stress.

Was ist Stress?

Denn: Stress ist ja eigentlich nur eine körperliche Reaktion, die Deinen Organismus kurzfristig besonders leistungsfähig machen soll.“

Das heißt Stress ist erstmal weder positiv noch negativ. Die körperliche Stressreaktion sorgt einfach nur für die Aktivierung von Ressourcen. Einzelne stressige Erlebnisse oder stressige Phasen in Deinem Leben kannst Du dann in der Regel mit Deinen vorhandenen Ressourcen auch ganz gut bewältigen.

Schädlich und belastend wird das Ganze erst, wenn Du dauerhaft in diesem Stress- und Anspannungszustand bist. Wenn Stress zum Dauerzustand wird, kann er Deinem Körper und Deiner Seele ernsthaft schaden, z.B. leidet dann u.a. Dein Immunsystem oder Deine Verdauung unter dem Stress.

Was die meisten Menschen als Stress empfinden, ist aber nicht der Stress an sich, sondern die negative Bewertung dieser körperlichen Stressreaktion und diese Bewertung wird von der individuellen Wahrnehmung beeinflusst.

Wann ist es Mental Load?

Die Initiative des Equal Care Days hat das auf ihrer Internetseite mal definiert:

Mental Load bezeichnet die Last der alltäglichen, unsichtbaren Verantwortung für das Organisieren von Haushalt und Familie im Privaten, das Koordinieren und Vermitteln in Teams im beruflichen Kontext und aber auch die Beziehungspflege und das Auffangen der Bedürfnisse und Befindlichkeiten aller Beteiligten in beiden Bereichen.

… individuell spürbar

Multitasking, 1000 offene Browsertabs, eine zu lange ToDoListe, Überbelastungen in mehreren Lebensbereichen, ständig aktiv zu sein, zumindest im Kopf… Das alles sorgt für eine hohe Grundspannung, in Deinem Geist aber auch in Deinem Körper.

Diese dauerhafte Anspannung/Be-Lastung wird dann mit der Zeit zur richtigen Über-Lastung und führt zu unterschiedlichsten Erschöpfungssymptomen. Und dann braucht es eben dringend Ent-Lastung!

… aber auch gesellschaftliche verursacht

Mental Load ist auch ein gesellschaftliches Thema/Problem: Es ist nicht geschlechtsspezifisch, aber Mütter sind eben häufig betroffen, wenn sie die Hauptverantwortung für die Care-Arbeit in der Familie tragen (viele Rollen, viele Verantwortlichkeiten, ungleiche Verteilung)

Mental Load ist aber auch ein Zivilisationsproblem unseres modernen Lebens: Immer mehr Reize aus allen Richtungen treffen auf die immer noch gleiche und eben begrenzte Kapazität unseres Gehirns: dazu gehören viele & in der Regel auch negative Nachrichten, ständige Erreichbarkeit, die Angst etwas zu verpassen, u.v.w.

Dem Smartphone kommt da eine besondere Bedeutung zu, als Verstärker. Es sorgt für eine dauerhafte Grundbelastung, weil Du immer alles sofort tun kannst und es dann auch erwartet wird. Das führt dann ganz automatisch zu Multitasking und ständigen Unterbrechungen, was beides nachweißlich unsere Konzentrationsfähigkeit negativ beeinträchtigt.

Familiäre Prägungen und gesellschaftliche Erwartungen bzw. der Wunsch dem idealen Mutterbild entsprechen zu wollen, treffen auf Deine persönliche Identität/Deine Vision von Mutterschaft und führen zu einem dauerhaften inneren Konflikt, den es aufzulösen gilt, sofern Du nicht dauerhaft mit Symptomen von Dauerstress leben willst, die mit der Zeit auch manifeste Krankheiten entstehen lassen werden.

Was kannst Du tun?

Meine folgenden Ideen sind auf gemeinsam Erziehende ausgerichtet. Wobei diese auch getrennt leben können, wenn ein guter Kontakt bzgl. der gemeinsamen Elternaufgaben besteht.

Für wirklich Allein-Erziehende habe ich zwei andere Artikel/Blogs verlinkt:

Mama Speciale

Gut alleinerziehend

Sichtbar machen von Aufgaben

Der wichtigste Schritt zu Beginn, wenn Du Veränderungen hinsichtlich Deines Mental Loads schaffen willst, ist diesen Mental Load erstmal sichtbar zu machen.

• Wäsche waschen, kochen, aufräumen, Pausenbrote schmieren, Post bearbeiten, Haustiere versorgen, Zähne putzen, Einschlafbegleitung, einkaufen, Staubsaugen, Bad putzen, Essensplanung, Müll rausbringen, Termine im Blick behalten, Kommunikation mit Kita & Schule, Blumen gießen, Arzttermine vereinbaren und begleiten, Steuererklärung machen, Gefrierschrank abtauen, Maschinen entkalken, Altglas wegbringen, neue Kleidung für die Kinder besorgen, Sachen auf Ebay verkaufen, Perso verlängern, Elternabende, Aufgaben für Ehrenämter, ………..

Das war bestimmt noch nicht alles – eine ziemlich umfangreiche Liste, die Du als Grundlage für Deine Auflistung nehmen kannst, findest Du bei der Initiative Equal Care Day, die haben nämlich einen Mental Load Test entwickelt.

Genauso kannst Du aber auch ein Bullet Journal nutzen, um all Deine vielen, zum Teil unsichtbaren Aufgaben sichtbar zu machen. Oder Du schnappst Dir einen Block mit Post-It’s, schreibst jede Aufgabe, jeden Gedanken einzeln auf einen Klebezettel und pflasterst damit eine Wand oder die Türen eines großen Schranks.

Aufschreiben hilft übrigens auch, wenn Du abends das Gefühl hast:

„Ich habe heute mal wieder gar nichts geschafft.“

„Wirklich nicht?“ frage ich Dich. Nimm Dir dann ein Blatt Papier und schreibe auf, was Du heute alles gemacht hast. Keine ToDoListe, bei der noch die Hälfte offen ist, sondern eine Done-Liste, also alles, was Du heute gemacht hast. Schreib alles auf! Jede Kleinigkeit. JEDE Kleinigkeit.

Denn: SICHTBAR MACHEN sorgt für GESEHEN WERDEN, ANERKENNUNG & WERTSCHÄTZUNG 

Aufgaben hinterfragen

Wenn alles schwarz auf weiß festgehalten ist, dann kannst Du entscheiden:

Was ist wichtig?
Was ist hilfreich?
Was ist not-wendig?
Was löst Stress aus?
Was kann ich streichen oder delegieren?

(1) Dinge, die nur Dich betreffen, kannst Du am besten gleich ändern (z.B. alles, was Deine Handynutzung betrifft, Deinen Perfektionismus, Deinen eigenen Anspruch)
Hilfe holen ist dabei natürlich erlaubt, aber Du bist diejenige, die die Verantwortung dafür trägt und diejenige, die Veränderungen an diesen Punkten bewirken kann.

(2) Dinge, für die es eine gemeinsame Verantwortung gibt, brauchen erstmal Kommunikation, z.B. bei einem Küchenmeeting oder auch gemütlich auf dem Sofa. Dabei solltest Du die gemeinsame Verantwortung thematisieren, die ihr als Eltern habt, ganz grundsätzlich, aber eben auch konkret. So kommt ihr dann nämlich weg von dem Konzept „Ich helfe meiner Frau im Haushalt und mit den Kindern“ hin zu „Wir tragen gemeinsam Verantwortung für unsere Familie und die anfallende Care-Arbeit“. Hin zu richtigem Teamwork, nicht nur: „Toll Eine Andere Machts“ Für das „Wie“ gibt es dann viele Ideen, aus denen ihre dann euren individuellen Weg entwickeln dürft.

Tipps für den Umgang mit emotionalen Belastungen

Aber weil Mental Load ja noch mehr als diese Organisations-ToDos ist, habe ich auch noch ein paar Ideen für den Umgang mit emotionalen Belastungen.

• Keine Erziehungsprojekte, wenn ihr unter Zeitdruck seid.
  Wenn Du selbst unter Druck stehst, ist nicht der richtige Zeitpunkt, um Grundsatzdiskussionen zu führen. Dann fehlt Dir nämlich die nötige Geduld, Ruhe und auch Empathie, um Dein Kind und Dich selbst dabei zu begleiten. Wenn Du jetzt etwas Wichtiges erledigen musst, dann darf es eine leichte Lösung sein, auch wenn diese dann nicht „pädagogisch wertvoll“ ist.
• Denk auch an Dich
  Als Mütter versuchen wir, den Fokus auf die Gefühle der Kinder zu legen. Wir sind besorgt, wenn sie traurig sind und herausgefordert, wenn sich ein Trotzanfall anbahnt. Was wir dabei aber meistens vergessen, ist empathisch mit uns selbst zu sein. Wir geht es mir eigentlich gerade? Habe ich genügend Energie, um die Frustration zu begleiten? Oder brauche ich gerade Abstand oder Unterstützung? Wenn Du mit dem Konzept der Selbstempathie noch nicht so viel anfangen kannst, schau doch mal hier – da habe ich noch mehr dazu erklärt.
• Trigger bei Dir selbst erforschen
  Situationen, die Dich im Alltag überfordern, für die Du nicht geduldig genug warst, in denen Dich Deine eigenen Gefühle überrollt haben, die kannst Du im Nachgang z.B. mit Hilfe des Journalings reflektieren. Notiere Dir regelmäßig, wie solche Situationen gelaufen sind, welche Gefühle da waren und gesehen werden wollten. Nach einiger Zeit wirst Du genügend Material und auch Abstand zu den einzelnen Situationen haben, um Muster zu erkennen. Dafür lohnt es sich, einen Coach an der Seite zu haben, um auch mal die Perspektive wechseln zu können.

Was machen eigentlich Menschen anders, die keinen Mental Load haben?

Eine richtig echte Präventionsmaßnahme für Mental Load ist eine achtsame Lebenshaltung. Wenn Du achtsam mit Dir bist und eine gute Verbindung zu Dir selbst hast, kennst Du Deine eigenen Bedürfnisse, Deine Ressourcen und Deine Grenzen. Als achtsamer Mensch gehst Du dann eher ins Gespräch, wenn sich etwas anbahnt, was Deine Kapazität übersteigen könnte. Achtsamkeit schafft also einen Puffer bevor Mental Load überhaupt entsteht, und so kannst Du schneller bemerken, dass eine mentale Überforderung sich anbahnt. Achtsamkeit ist dann quasi Dein Frühwarnsystem für aufkommenden Mental Load.

Mental Unload

Als achtsamer Menschen gelingt es Dir auch leichter, in Phasen mit höherer mentaler Belastung zwischendurch für Mental Unload zu sorgen: sei es durch Schlaf, kleine Auszeiten im Tagesverlauf, kreative Aktivitäten, Zeit in der Natur, Bewegung, Meditation, die Reduzierung der Bildschirmzeit oder das Vermeiden von Multitasking.

Denn nur durch regelmäßigen Mental Unload lernt auch Dein Nervensystem, dass Pausen machen vom Hamsterrad des Alltags auch sicher ist. Denn erst wenn Dein Nervensystem sich sicher fühlt, kann es die Entspannung auch wirklich zulassen.  

Es lohnt sich also zu üben und dranzubleiben. Als ich mit regelmäßigen Yogastunden angefangen habe, fiel es mir noch schwer, in den meditativen Haltungen des Yin-Yoga wirklich loszulassen. Ich hatte dann immer ein kleines Notizbuch neben mir liegen, um aufkommende Gedanken einfach aufzuschreiben. So konnte ich dann besser entspannen und nach einigen Monaten klappte das auch ohne Notizbuch. Hab‘ also zu Beginn keine zu hohen Erwartungen an diese neue Erfahrung des bewussten Mental Unload, sondern hab vor Augen, dass sich Dein Nervensystem erst nach und nach daran gewöhnen wird, dass Entspannung keine Bedrohung ist.

Fazit

In dieser Episode gab es jetzt viele verschiedene Impulse. Überlege jetzt zum Abschluss nochmal: Welcher hat Dich am meisten angesprochen? Welcher Impuls möchte vielleicht heute noch direkt  umgesetzt werden? Und: Mit wem willst Du das besprechen, was Dich heute hier zum Nachdenken gebracht hat? Schreib mir das gerne in die Kommentare unter dem Blogartikel oder bei Social Media. Und leite diese Episode auch gerne an jemanden weiter, der auch mit dem Thema Mental Load struggelt.

Zusammengefasst können wir auf jeden Fall festhalten:

• Mental Load ist mehr als nur Stress
• Mental Load ist ein persönliches & gesellschaftliches Problem
• Mental Load muss sichtbar gemacht werden, um Veränderungen bewirken zu können
• Mental Unload ist ein wichtiges Grundbedürfnis

Und vergiss nicht: Du bist nicht alleine!

Wenn Du Dir Unterstützung bei der Umsetzung der Impulse oder anderen Fragestellungen zum Thema Mental Load wünschst, bin ich gerne mit meinen Angeboten für Dich da.

Alles Liebe für Dich,